練習・試合後の“リカバリー”を最短にする

―水分 → 栄養 → ストレッチの順番がベストな理由―

1️⃣ リカバリーとは何か

リカバリーとは、「練習や試合で使った身体と脳のエネルギーを、できるだけ早く回復させるプロセス」です。
単に疲労を取ることではなく、次の練習に最良の状態で入る準備のことを指します。

① 水分補給：最優先のリカバリー行動

● なぜ最初に水分が必要か

運動中、体は汗で水分だけでなく「ナトリウム・カリウムなどの電解質」も失います。
体重の 2％の水分が失われるだけでパフォーマンスが低下することが分かっています（運動生理学的知見）。

● タイミング

• 練習・試合直後すぐに
• 冷たすぎない（10〜15℃程度）の水やスポーツドリンクが◎

● 目安量

• 小学生：体重×10ml（例：30kg → 約300ml）をまず目安に
• 中高生：体重×15ml〜20ml程度

● 心理的側面

試合後は「悔しさ」「高揚感」で体のサインに気づきにくくなります。
“まず飲む”習慣をルール化することで、回復のスタートを自動化できます。

② 栄養補給：ゴールデンタイムは30分以内

● なぜ水分のあとに食べるのか

体が脱水していると、栄養の吸収効率が落ちるため、水分補給が先。
次に、「エネルギー（糖質）＋筋修復（たんぱく質）」を組み合わせるのが理想です。

● 栄養学的ポイント

● 年齢別の注意点

• 小学生（ミニバス）：胃腸が未発達。→ 消化のよい軽食（牛乳＋バナナ）程度でOK
• 中学生以降：プロテインや補食も導入可能。
• 女子選手は鉄分・カルシウム不足に注意（例：小魚・卵・ほうれん草）

③ ストレッチ：クールダウンの完成形

● 運動生理学的理由

筋肉は運動後、乳酸などの代謝物が蓄積し、一時的に硬くなります。
軽い有酸素運動（ジョグ・体操）＋静的ストレッチにより、
血流が促進され、疲労物質が除去されやすくなります。

● ストレッチのポイント

• 呼吸を止めず、20〜30秒かけてゆっくり伸ばす
• 痛みを感じる手前で止める
• 関節よりも「筋肉の長さを意識」する

● 心理的効果

ストレッチには副交感神経を優位にし、“リラックス”と“整理”の時間を作る効果があります。
練習の振り返りや、子ども同士のコミュニケーションの場としても有効です。

リカバリーの最適順序（まとめ）

🧠 コーチ・保護者へのアドバイス

• 練習の終わり方がリカバリーの質を決める。
• 「終わったら飲んで、食べて、伸ばす」を習慣に。
• 怒るより、“気づかせる”声かけを意識。
  例：「今日はどのくらい汗かいた？」「今のうちに飲む？食べる？伸ばす？」

最後に：リカバリーは“成長の一部”

疲労を取ること＝体を強くする準備。
リカバリーを軽視せず、練習と同じくらい丁寧に取り組むことが、未来のパフォーマンスを作るのです。